Is dit alweer één jaar geleden? Wat kan het hard gaan zeg! Tijd om mijn buik weer aan het werk te zetten, doe jij met me mee? Het geheim voor een strakke buik zit hem in het feit dat mensen vaak niet de verschillende buikspiergroepen kennen en weten hoe ze die moeten trainen. Met onderstaand schema zul je er komende zomer stunning bij lopen! Enne, de meeste oefeningen kun je ook thuis uitvoeren voor het gemak. Geen excuses dus! ;-)
Oefening 1: V-UpWelke spiergroepen: Rechte buikspieren, onderste buikspieren komen daarbij ook onder spanning
Hoe voer je deze oefening uit: Ga op je rug liggen. Alleen de billen mogen de grond raken. Houd je rug en benen een centimeter boven de grond. Druk je knieën naar je borst. Strek daarna de benen weer uit en ga zo ver mogelijk omlaag met je lichaam. Herhaal deze oefening 20 keer.
Welke spiergroepen: Schuine buikspieren
Hoe voer je deze oefening uit: Ga op je rug liggen. Breng je knieen naar je borst tot halverwege. Strek één been uit en houd het andere been gebogen. Breng de elleboog die gespiegeld met het gebogen been naar die knie en wissel continue van beide benen. Houd je handen achter je hoofd en ellebogen open. Doe in totaal 30 herhalingen (15 per kant).
Welke spiergroepen: Onderste buikspieren (tweede optie voor schuine buikspieren)
Hoe voer je deze oefening uit: Ga aan de balk of het systeem hangen en trek je knieën naar de borst vanuit een hangende positie. Strek je benen weer uit en houd gedurende de hele oefening je buikspieren aangespannen. Herhaal dit 20 keer. Om de schuine buikspieren te trainen trek je je knieën schuin omhoog en strek je de benen vervolgens weer uit. Ook dit herhaal je 20 keer.
Oefening 4: Pulse Up
Welke spiergroepen: De gehele buikspierengroep
Hoe voer je deze oefening uit: Ga op de grond liggen met de rug recht op de grond en leg je handen onder je billen of vlak langs je lichaam. Strek je benen naar boven. Span je buik aan en beweeg de benen zo ver mogelijk de lucht in. De billen en heupen blijven ongeveer 10 cm van de grond af. Laat je armen de hele oefening op de grond rusten. Houd deze positie even vast en kom weer omlaag. Herhaal dit 15 keer.
Welke spiergroepen: Onderste buikspieren
Hoe voer je deze oefening uit: Ga plat op je rug liggen en breng je handen gedeeltelijk onder de billen. Til je gestrekte benen 10 cm van de grond. Vanuit deze houding beweeg je het linker been over het rechter been en daarna het linker been over het rechterbeen, als een ''schaar'' dus. Herhaal dit 20 keer.
Herhaal deze 5 oefeningen in 3 sets met een rust tussen de 3 sets van ongeveer 5 minuten. Gebruik dit schema niet tot en met de zomer, maar wissel dit schema over een paar weken in voor een nieuw schema. Houd mijn blog in de gaten, want wie weet staat er tegen die tijd wel een nieuw schema of een vlog met nieuwe oefeningen!
Succes en work it out!
Geen opmerkingen:
Een reactie posten