Koop een bal en get in shape, klinkt wel heel makkelijk hè? Echter kun je super veel oefeningen met een gymbal doen voor verschillende spiergroepen. Hieronder leg ik een full body parcours uit die je dus gemakkelijk thuis (of in de sportschool) kunt doen.
Spiergroep: buikspieren
Het plaatje laat eigenlijk al precies zien wat je moet doen. Ga met je onderrug op de bal liggen en zet je voeten plat op de grond. Je ligt als het ware parallel met de grond. Doe nu crunches zoals je het op een matje ook zou doen. Span je buikspieren aan en til je schouders en bovenrug omhoog. Doe dit 15 keer en herhaal deze oefening vervolgens 3 keer.
Spiergroep: bilspieren
Ga op je rug liggen en leg je hielen op de bal. Spreid je armen langs je lichaam en til je billen en onderrug van de vloer zodat je één rechte lijn bent. Rol de bal naar je lichaam toe en span je billen aan. Dit doe je door je voetzolen nu recht op de bal te rollen (zie foto). Doe dit 15 keer en herhaal deze oefening vervolgens 3 keer.
Spiergroep: rugspieren
Steun met je onderbuik en heupen op de bal en zet je voeten op de vloer. Zorg dat je één rechte lijn bent en plaats je handen achter je oren. Kom nu overeind en ga weer terug naar de starthouding. Doe dit 15 keer en herhaal deze oefening vervolgens 3 keer.
Spiergroep: borstspieren, schouders, triceps, buikspieren
Plaats je onderbenen op de bal en zet je handen plat op de vloer. Je armen zijn gestrekt en je bent één rechte lijn. Zak met je lichaam naar de grond en raak deze net niet met je borst aan. Laat je benen tijdens deze oefening stil op de bal liggen. Duw jezelf daarna weer op tot je armen weer gestrekt zijn. Doe dit 15 keer en herhaal deze oefening 3 keer.
Spiergroep: bilspieren, beenspieren, hamstrings
Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar en plaats de bal tussen de muur en je onderrug. Buig door je knieën en laat de bal achter je rollen tot je knieën een hoek van 45 graden vormen met de grond. Houd deze positie drie seconden vast en ga weer naar je startpositie. Doe dit 15 keer en herhaal deze oefening vervolgens 3 keer.
Spiergroep: buikspieren
Ga met je rug op de grond liggen en leg je armen op schouderhoogte naast je lichaam. Til je benen de lucht in met de bal tussen je voeten. Terwijl je je rug en schouders zoveel mogelijk op de grond laat liggen ga je met de bal van links naar rechts. Om het zwaar te maken tik je de grond net niet aan en houd je hem daar vast. Doe elke kant 10 keer en herhaal dit 3 keer.
Met deze oefeningen kun je makkelijk en snel je hele lichaam trainen. Ik ben altijd al fan geweest van baloefeningen en heb nu thuis ook deze balanceball aangeschaft. Tip: hij is nu verkrijgbaar bij de Big Bazar voor een spotprijsje. Succes!
Geen opmerkingen:
Een reactie posten