Mijn voedingsdagboek

Zoals beloofd, hierbij mijn voedingsdagboek. Ik heb mijn voeding bijgehouden van afgelopen maandag tot en met woensdag. Ik zorg dat ik overdag niet erg veel calorieën binnenkrijg, zodat ik 's avonds kan genieten van een heerlijke maaltijd die niet alleen uit kip, broccoli en rijst bestaat. Dit is de manier waarop ik het lang volhoud. Voor iedereen werkt het anders, je hoeft jouw voeding dan ook zeker niet met die van mij te weerspiegelen! Ik vind het belangrijk om te laten zien dat je echt niet weinig hoeft te eten op een dag. Als je de juiste producten kiest die niet al te veel calorieën bevatten, kom je een heel eind!

Maandag

Ontbijt
30 gram havermout
halve banaan
20 gram amandelen
kaneel
cappuccino

Tussendoor
2 donkere meergranen boterhammen
20 gram kipgrillworst
becel boter light

Lunch
20 gram sla melange
halve komkommer
20 gram rode ui
40 gram kipfilet
20 gram ongezouten cashewnoten
15 gram huttenkase
balsamico azijn

Tussendoor
appel

Diner
3 asperges
100 gram beenham
2 aardappelen
2 gekookte eieren

Tussendoor
volkoren pannenkoek
drie schijfjes appel
kaneel
scheutje maple sirup

Dinsdag

Ontbijt

30 gram havermout

halve banaan

20 gram amandelen
kaneel
cappuccino

Tussendoor

volkoren pannenkoek
drie schijfjes appel
kaneel

Lunch

20 gram sla melange

halve komkommer
20 gram rode ui
40 gram kipfilet
20 gram ongezouten cashewnoten
15 gram huttenkase
balsamico azijn
*ongeveer de helft op, door hectiek op werk

Tussendoor

volkoren pannenkoek
drie schijfjes appel
kaneel

Diner
3 mini spelt wraps
100 gram mager rundergehakt
handje ijsbergsla
halve komkommer
20 gram rode ui
geraspte kaas

Woensdag

Ontbijt

30 gram havermout

halve banaan
20 gram amandelen
kaneel
cappuccino

Tussendoor

2 donkere meergranen boterhammen
20 gram kipgrillworst
becel boter light

Lunch
20 gram sla melange
halve komkommer
20 gram rode ui
40 gram kipfilet
20 gram ongezouten cashewnoten
15 gram huttenkase
balsamico azijn

Tussendoor
appel
2 koekjes (jep, ook ik heb het wel eens zwaar)

Diner
200 gram snijbonen
3 aardappelen
1 magere runderhamburger

Naast het eten drink ik overdag veel water en groene thee. 's Avonds geniet ik van een lekker glaasje Cola Zero. 

Fit de zomer in!

Zoals jullie misschien wel gemerkt hebben, ben ik er een poos uit geweest. Je kent het wel, je hebt het zogenaamd ''druk''. Ik wilde niet meer schrijven, omdat ik mezelf niet 100% gaf. En waarom zou ik andere mensen motiveren als ik mijzelf niet eens 100% inzet? Natuurlijk had en heb ik het nog steeds druk, maar het is te makkelijk om maar gelijk de handdoek in de ring te gooien. Ik heb de laatste weken super toffe opmerkingen gekregen als: ''Waarom schrijf je niet meer? Ik vond het altijd zo leuk om te lezen!'' en ''Ik had echt veel aan je tips, ga gewoon weer verder!''. Mede door deze opmerkingen dacht ik bij mezelf ''Shit hé, waarom schrijf ik eigenlijk niet meer? Dit is wat ik leuk vind en wat ik het liefst doe!''. Dat werd gisteren extra bevestigd op de Glamour Health Challenge in Amsterdam. Ik heb daar met allemaal sportievelingen een super dag gehad met workouts van Nike trainers, bekende bloggers, Fajah Lourens en Mary Helen Bowers van Ballet Beautiful, die alle Victoria's Secret Angels traint. Het gevoel van ''dit is wat ik ben'' kwam zo sterk naar boven, dat ik besloten heb om weer lekker te gaan schrijven.

Omdat ik er niet meer 100% voor ging ben ik niet helemaal in shape. Ik mag niet zeuren, maar ik heb er beter uitgezien. Een mooi moment om samen met jullie de draad weer op te pakken en fit de zomer in te gaan! Hoe gaan we dat doen?

Stap 1: eet al het vieze, vette ongezonde eten dat je in huis heb vandaag ALLEMAAL op;
Stap 2: volg mijn voedingsdagboek, die ik over een paar dagen online ga zetten;
Stap 3: ga lekker naar buiten of naar de sportschool. En ja, ook als je ''moe'' bent!

Ik heb nog een heerlijke zak chips en Haribo in mijn kast liggen. Ga ik vandaag opeten. Weg ermee! Eet jezelf maar lekker misselijk, zodat je er echt klaar mee bent! Dit is niet wat je gelukkig maakt, oké wel voor 5 minuten, maar niet als je je bikini moet aantrekken.

Over een paar dagen zal ik mijn voedingsdagboek online zetten. Hierin kun je precies zien wat ik een paar dagen lang gegeten heb van 's ochtends tot ik naar bed ging. Tot ik mijn voedingsdagboek online heb gezet, kun je voor jezelf het doel stellen om die dagen niet te snoepen. Dan bouw je je slechte voedingspatroon al goed af. Als ik halverwege de week mijn voedingsdagboek online heb gezet, kun je zo gelijk goed beginnen, omdat je al in een lekker ritme zit zonder snacks.

Nu het weer lekker warm is buiten vind ik het heerlijk om buiten te zijn. Als je de sportschool zat bent, of er simpelweg even geen zin in hebt, kun je ervoor kiezen om lekker te gaan hardlopen. Ik ben drie weken geleden weer begonnen met hardlopen. Super lekker met dit weer! Ik zal volgende week een bericht posten over hoe je het best kunt starten met hardlopen. Daarnaast kun je nu veel vaker de fiets pakken met het lekkere weer. Gewoon doen! En je kunt er ook voor kiezen om 's avonds lekker een stuk te gaan lopen. Ondergaande zon, het bos of een simpel blokje om. Allemaal goed!

Ik ben weer helemaal gemotiveerd. Met een paar tips hoop ik jullie ook weer een zetje in de goede richting te geven. De zomer komt er nu echt aan en in de laatste paar weken voor de vakantie kun je een hele hoop progressie boeken! Gewoon DOEN! High five, we gaan ervoor! :-)

Mindfulness

De wereld heeft een probleem, alles gaat tegenwoordig in een tempo waar je u tegen zegt. Men gaat zich steeds onrustiger voelen. Ik ook. Heb je dat wel eens? Dat je uit het niets een rare onrust te pakken krijgt en maar niet kan plaatsen waar het vandaan zou kunnen komen? Nou het komt dus onder andere door het internet. Onze hersenen zijn niet gemaakt om zoveel stralingen op te vangen. Vandaar dat er soms uit het niets een kortsluiting ontstaat. Nu kunnen we allemaal leuk en aardig zeggen dat we onze telefoon niet meer gebruiken en het internet zo min mogelijk aanraken, maar dat is in deze tijd nou eenmaal onmogelijk. Wat je wel kunt toepassen in jouw levensstijl is mindfulness.

Mindfulness betekent dat je je bewust bent van de fysieke en geestelijke sensaties en situaties van het moment. Dat betekent dus dat je een moment voor jezelf kan nemen en in het ''nu'' probeert te zijn. Best raar dat je daar een moment voor moet inplannen, vroeger was het niet anders dan dat men in het nu leefde. Tegenwoordig is iedereen met het verleden en de toekomst bezig. Dit zorgt ervoor dat onze hersenen overbelast raken met informatie. De grootste kunst is dus om in het nu te zijn.

Hoe zorg ik er dan voor dat ik in het nu ben? Ik ga elke ochtend een kwartiertje eerder uit bed om een korte meditatie in te plannen. Helemaal niks raars, gewoon een momentje om tot jezelf te komen. Ik ga op een kussentje zitten en zet mijn timer op 10 minuten. Door gedurende 10 minuten met je ogen dicht op je ademhaling te letten, kom je tot jezelf. Op de momenten dat je afdwaalt naar een gedachte probeer je ernaar te kijken en weer terug te gaan naar het nu, je ademhaling dus. Op die manier maak je heel veel ruimte in je hoofd vrij en kun je de dag makkelijker doorkomen met alle informatie die je tot je krijgt.

Wat ik ook nog vaak extra doe is in tijdens de lunchpauze een rondje lopen. Dat is ook een vorm van meditatie. Je wordt je even bewust van jezelf terwijl je een frisse neus haalt. In een drukke en snelle wereld als nu wordt mindfulness een steeds belangrijker middel om goed te kunnen functioneren. Waar het vroeger nog als ''zweverig'' en ''hippie'' werd gezien, wordt het nu steeds normaler en belangrijker. Ik moest in het begin even wennen aan het idee, maar ik ben verkocht. Het geeft rust in een tijd dat rust niet meer bestaat. Ik raad iedereen aan om elke dag even een momentje in te plannen om tot jezelf te komen. Jouw gezondheid en geluk zijn namelijk het belangrijkste dat je bezit. Denk aan jezelf!

5 tips om mindfulness in jouw leven toe te passen:
- Plan elke dag een korte meditatie van 10 minuten in;
- Loop in jouw lunchpauze een rondje door de buitenlucht;
- Ga af en toe naar een yoga-les;
- Kijk minder televisie zodat je minder prikkels binnenkrijgt;
- Zet negatieve gedachten om in positieve gedachten.

All problems are illusions of the mind..
 

Healthy Brownies

Chocola is altijd een goed idee! Toch? Tenzij je bewust dit soort eten vermijdt omdat je er maar niet genoeg van kan krijgen. Tatatataaa, gelukkig heb ik een gezondere variant van de bekende brownie! Met slechts 100 kcal per stuk kun je verantwoord snoepen van deze overheerlijke chocoladedroom!

Wat heb je nodig?
- 100 gram dadels
- 250 gram zwarte bonen
- 2 eieren
- 26 gram Whey Perfection vanille
- 14 gram honing
- 45 gram cacaopoeder
- 2 eetlepels bakpoeder
- kokosolie om in te vetten

Wat is nog meer handig?
- oven
- blender
- kokend water in een schaaltje
- bakvorm
- bakpapier

Hoe ga je te werk?
Verwarm de oven voor op 175 graden. Week de dadels een kwartiertje in een schaaltje kokend water en haal de pit eruit indien deze er nog in zit. Blend alles (minus de kokosolie) tot een egaal mengsel. Vet het bakpapier in de bakvorm in met kokosolie. Giet het mengsel in de bakvorm en zet het in de oven. Laat de brownies 25 minuten in de oven staan.

Met deze gezondere variant ben je véél calorieën armer en veel gezondere ingrediënten rijker! En misschien wel het belangrijkst: je kunt met een goed gevoel genieten..

Chocolate is the answer, who cares what the question is ;-)

Fulltime werken en een gezonde levensstijl; een onmogelijke combinatie?

Elke dag hetzelfde riedeltje. Zeven uur de wekker, snel een ontbijtje naar binnen gooien (als je daar nog de tijd voor neemt) en op naar het werk. Op het werk denk je de hele tijd aan wat je gaat eten in de pauze en als je 's avonds thuis komt duik je het liefst per direct op de bank. Als je geluk hebt is er voor je gekookt en anders heb je er nog een probleem bij.

Bekend verhaal? Veel mensen hebben last van deze werksleur. Het is makkelijk om hierin terecht te komen, maar eruit komen is een stuk moeilijker! De eerste stap moet je eigenlijk de avond voor het werk al nemen. Bereid de lunch voor die je de volgende dag meeneemt naar je werk, dat scheelt een smoes om 's ochtends geen lunch klaar te maken. Je kunt er ook voor kiezen om op je werk lunch te kopen, kies dan wel voor wat afwisseling. Een lekker broodje in de week mag, maar kies de andere dagen dan voor een gezonder boterhammetje of een kom soep. Zelf heb ik ervoor gekozen om twee keer in de week in de kantine te eten en drie keer in de week zelf mijn lunch mee te nemen. Zo heb ik wat afwisseling en kan ik nooit doorslaan. 's Ochtends moet je het jezelf niet te moeilijk maken. Gooi kwark, diepvriesfruit, water en eiwitpoeder in de blender en je klokt je ontbijtje zo naar binnen. It's just that easy. Ook het avondeten is vaak een drempel. Woon je samen? Spreek dan van tevoren af wie er gaat koken die avond. Zo heb je een stok achter de deur en wijk je minder snel af van het plan om een gezond potje te koken.

Als je 's avonds thuiskomt is de gouden tip om niet op de bank te gaan liggen. Als je bezig blijft word je ook niet moe. Spreek met jezelf drie vaste dagen af dat je gaat sporten. Eet na je werk een kleine maaltijd en ga gelijk door naar de sportschool. Je zit op dat moment nog in je energie en kunt nog makkelijk een uurtje sporten. Het moment dat je thuis komt na het sporten eet je lekker je avondmaal en omdat het dan al wat later is heb je ook minder lekkere trek later op de avond. Win-win :-) Als je naast die drie dagen sporten een dag hebt dat je nog even lekker de sportschool in wilt duiken is dat uiteraard alleen maar mooi meegenomen, maar maak het jezelf ook niet te moeilijk als je merkt dat je een drukke periode hebt.

Een paar kleine aanpassingen in je dagelijkse routines en je maakt het jezelf een stuk gemakkelijker. Fulltime werken en een gezonde levensstijl kan dus zeker samen gaan, maak bewustere keuzes, bereid de dag goed voor en ga excuses uit de weg.

Every little step can make a big difference!

Guide om zelfverzekerd op vakantie te gaan

Elk jaar is het weer hetzelfde verhaal. Hoe zorg ik in godsnaam dat ik met een mooi lichaam op vakantie ga?! Nou, aangezien ik komende zaterdag naar de zon vlieg, welteverstaan de Kaapverdische Eilanden, heb ik dit proces zojuist doorstaan en kan ik met jullie delen dat ik zelfverzekerd op vakantie ga. Maar hoe heb ik dat dan voor elkaar gekregen?

Natuurlijk, tevreden ben je nooit met jezelf. Gelukkig maar, want dan zouden we geen mooie doelen meer voor ogen hebben. Maar waar je wel voor kunt zorgen is dat je er alles aan hebt gedaan om zelfverzekerd op vakantie te gaan. Zo hielden mijn vriend en ik de laatste maand voor de vakantie een lijst bij die er als volgt uit ziet:

Zoals je ziet hebben wij per dag bijgehouden of de voeding goed was, of we cardio hebben gedaan, of we krachttraining hebben gedaan en of we een extra training (lees: stuk fietsen/wandelen/hardlopen) hebben gedaan. Zoals je ziet presteer ik doordeweeks velen malen beter dan in het weekend. Ondanks deze weekenden gingen de resultaten als een speer. Ik heb me er dus ook helemaal niet zo slecht over gevoeld. Want hé, wat is een weekend nou ten opzichte van een hele week? Dat zeg ik nu wel zo, perfectionistisch als ik ben, maar dankzij dit schema heb ik kunnen zien dat een weekend helemaal niet zoveel invloed heeft als de rest van de week goed gaat. Voor mij was het een hele hulp om deze stok achter de deur te hebben. Elke keer als ik het weekend weer rood moest markeren kreeg ik een motivatieboost om op maandag weer te gaan knallen. Met zo een schema ben je tegelijk ook echt aan het aftellen tot de vakantie, waardoor je weet waar je aan toe bent en hoe lang je nog hebt. 

Houd dus bij wat jij als voorbereiding op je vakantie allemaal gedaan hebt. Dit is een hele fijne stok achter de deur en je kunt zien of je er alles aan hebt gedaan. Ik ga lekker met mijn tenen door het zand wiebelen en schildpadden zoeken. Liefs!

Hoe zorg ik voor stabiliteit?

Een stabiel leven waarin alles elke dag perfect gaat is onmogelijk. Ook als alles een tijdje prima volgens plan loopt, komt er altijd weer een moment waarop je naar beneden zakt. Voorkomen kun je het helaas niet, de kunst is om zo snel mogelijk weer naar boven te krabbelen. Zorg dat je op de juiste manier met die dips omgaat waardoor je niet dieper en dieper wegzakt.  

Het gekke is dat iedereen van mij denkt dat ik heel stabiel ben, dat ik altijd goed eet en dat ik daadwerkelijk elke dag in de sportschool sta. Natuurlijk heb ik ook mijn dips, alleen weet ik steeds beter hoe ik ermee om moet gaan. Eén keer in de maand heb ik zo ontzettend mega trek in chocola (jij mag raden wanneer), dat ik mezelf dan ook echt toesta om lekker een Tony's reep te halen. Ik weet alleen wel dat ik de dag erna heel gauw normaal moet gaan doen en het liefst even iets langer op de cardio moet gaan staan. Andersom, als ik gewoon merk dat ik een dag sporten moet overslaan, weet ik dat ik die dag niet boven mijn calorieën moet gaan eten. Als je op één punt toegeeft moet je op een ander punt inleveren. It's just that easy.

Een paar jaar geleden zou ik gerust twee weken niet gaan sporten en in die periode ook nog eens slecht eten. Ik voel me dan toch al slecht, dus wat maakt het uit? Als je op dat punt staat moet je bij jezelf nagaan dat het alleen nog maar moeilijker wordt om eruit te komen. Elke dag die volgt dat je wéér niet gaat sporten maakt het jou alleen maar lastiger. Realiseer je dat je op dat moment in een dal komt waar je steeds moeilijker uit gaat komen. Spreek met jezelf af dat je de dag erna weer gaat knallen en everything s gonna be allright! 

Success is a result of preparation, hard work, and learning from failure..

Weet wat je eet

Cliché, maar o zo waar: weet wat je eet! Ik houd de laatste maand via een app bij wat ik eet en ik ben er veel wijzer van geworden. Je komt namelijk al zó snel boven je calorieën, veel sneller dan je denkt. Bovendien eet je al snel met verkeerde verhoudingen (eiwitten, vetten en koolhydraten). De gratis app MyFitnessPal gebruik ik om bij te houden of ik qua voeding goed zit.

Het werkt als volgt. Eerst voer je je gewicht in, wat voor werk/beweging je gemiddeld op een dag ervaart en wat je doel is. Daar rolt dan een advies uit over de hoeveelheid calorieën die je binnen moet krijgen om dat doel te bereiken in het tijdsbestek dat je hebt ingevoerd. Vervolgens kun je alle maaltijden en tussendoortjes van jouw dag invoeren om te zien op hoeveel calorieën je zit en hoeveel calorieën je nog mag eten die dag.

Als deze stap een paar dagen goed gaat kun je naar de verhoudingen van je voeding gaan kijken. Bij elke maaltijd kun je zien of de verhoudingen eiwitten, vetten en koolhydraten in verhouding zijn. Je kunt dit dus gemakkelijk aanpassen om tot de goede verhoudingen te komen. Bovendien kun je elke dag je workout invoeren die je hebt gedaan waardoor je weet hoeveel calorieën je meer mag eten die dag. Ja! Sporten is méér eten. Misschien een goede motivatie voor sommigen onder ons ;-)

Het is natuurlijk onzin om de rest van je leven je calorieën te tellen. Maar ten eerste is het fijn als je een doel wilt bereiken, bijvoorbeeld met 5 kilo minder op vakantie gaan. En ten tweede wordt je erg bewust van de verschillende voedingsmiddelen die er zijn, hoeveel calorieën ze ongeveer bevatten en uit welke verhoudingen die middelen bestaan. Ik vind het nu in ieder geval fijn om te weten wat ik kan eten om er eind januari stunning bij te lopen in Kaapverdië!

Eating clean makes you lean!

Pompoen proteïne pannenkoekjes

Zoals beloofd het recept van mijn pompoen proteïne pannenkoekjes. De combinatie pompoen, kaneel, gember, walnoten en maple siroop is ma-gisch. Geniet ervan! Enne.. maak gelijk een voorraadje voor in de vriezer ;-)

Benodigdheden voor 15 pannenkoekjes:
- Whey Perfection 90 gram
- Oats/gemalen havermout 270 gram
- Eieren 6 stuks
- Bakpoeder 30 gram
- Pompoen 240 gram
- Maple siroop/ahornsiroop 42 gram
- Gembersiroop 18 gram
- Kaneel 18 gram
- Walnoten 42 gram
- Nootmuskaat 16 gram
- Kruidnagel 12 gram
- Water naar gevoel

Werkwijze:
1. Snijd de pompoen in kleine blokjes en rooster ze in een voorverwarmde oven (200 graden)
2. Meng de oats/havermout met de eieren, whey perfection, bakpoeder, specerijen, gembersiroop, een snuf zout en net zoveel water tot het een vloeibaar pannenkoekbeslag wordt
3. Voeg de geroosterde pompoenblokjes aan het beslag toe en laat het beslag een half uur rusten
4. Rooster de walnoten 5 minuten in de oven en haal ondertussen de kruidnagels uit het beslag
5. Bak de pannenkoekjes met een scheutje olijfolie in een koekenpan. Draai ze na 3 minuten om en laat ze dan nog 2 minuten garen
6. Garneer tot slot de pannenkoekjes met een scheut maple siroop en de geroosterde walnoten

Bon appetit!

Hoe overleef ik december?

December, de meest gezellige maand van het jaar. De maand van openhaardjes, lichtjes, romantische muziek, vrienden, familie en natuurlijk lekker eten. Oeps.. hoe ga je daar mee om? Het klinkt cliché, maar het kan echt. Niet aankomen in de decembermaand en vervolgens dus niet het vaste voornemen in januari hebben om af te vallen. Hierbij 3 gouden tips om deze gezellige maand af te ronden zonder die extra kilo's aan te komen:

#1 Blijf bewegen
Veel mensen geven zichzelf ''vrij'' met de feestdagen. Maar wie mooi wil zijn, zal toch echt moeten sporten! Er is bovendien niks lekkerder dan sporten voordat je aan het heerlijke kerstdiner begint. Tegenwoordig zijn bijna alle sportscholen open op de feestdagen, dus helaas, dat excuus bestaat niet meer ;-)

#2 Maak afspraken met jezelf
Er zijn in totaal 5 feestdagen van de 31 dagen die december telt (inclusief kerstavond). Als jij de resterende 26 dagen geen extreme diners naar binnen werkt en afspraken met jezelf maakt, kom je echt niet snel aan. Spreek bijvoorbeeld af dat je jezelf 5 maaltijden verspreid over 5 dagen lekker laat gaan en dat compenseert met de overige 26 dagen. 

#3 Geniet

Iets dat je sowieso moet doen deze maand, genieten! December is er om heerlijk te genieten met je naasten. Ga jezelf op de feestdagen dus niks verbieden en geniet van het moment. Je zal een heel jaar moeten wachten om het over te kunnen doen.
In december kun je het verschil maken. Met kleine aanpassingen kun je genieten en toch lekker in je vel blijven zitten. Hierbij wens ik iedereen alvast een fijne decembermaand, enjoy!

Small changes can make a big difference